Mroźne bieganie, czyli kilka słów od Czarka

Dzisiaj na blogu pojawia się po raz pierwszy post autorstwa mojego chłopaka. To on częściowo zaraził mnie uprawianiem sportu i razem traktujemy to jako pewnego rodzaju pasję/hobby. Pierwszy raz w wakacje nad morzem miałam okazję biegać razem z nim i było to najlepsze doświadczenie w moim życiu. Czarek jest bardzo wyrozumiały i w nagrodę za nasze wspólne 7 km zgodził się robić ze mną treningi interwałowe podczas wyjazdu. Życzę każdemu z Was, byście mogli znaleźć takie coś w swoim życiu, co sprawia przyjemność Wam i Waszej drugiej połówce. To wzmacnia bardzo związek. Teraz czas na kilka słów na temat biegania od Czarka dla Was.

Większość ludzi kojarzy bieganie raczej z latem i dobrą pogodą. Gdy dni zaczynają robić się zimniejsze, a pogoda niepewna większość albo przerzuca się na bieżnie, albo całkowicie rezygnuje z biegania - często już do niego nie wracając. Tymczasem zima wcale nie musi i nawet nie powinna oznaczać rezygnowania z tego pięknego sportu. Uwierzcie mi, wiem coś o tym. Być może żaden ze mnie maratończyk, ale biegam już od czterech lat i nigdy nie odpuszczałem zimą i powiem Ci dlaczego uważam, że też nie powinnaś/powinieneś.

Z bieganiem zimą związanych jest niestety wiele mitów. Najpopularniejszy dotyczy przeziębienia. Wielu ludzi uważa, że biegając zimą, a już szczególnie w mrozie, najpewniej przeziębią się. Bierze się to trochę z mylnego przekonania, że przeziębiamy się przez zimno. To tylko częściowo prawda. Tak naprawdę zimno jedynie osłabia nasz układ odpornościowy. Ale tutaj być może Cię zaskoczę. Otóż bieganie zimą wcale nie oznacza, a przynajmniej nie powinno oznaczać, marznięcia. Wszystko to kwestia dobrego ubioru oraz tego, by nie zatrzymywać się, a przynajmniej nie na długo. Mogę z czystym sercem powiedzieć, że o wiele bardziej i częściej zdarzało mi się zmarznąć podczas dojazdów na studia niż biegając zimą. Nasze ciało produkuje podczas wysiłku dużo ciepła i dopóki ruszamy się, i dobrze się ubierzemy – dobrze nie znaczy za ciepło! – to powinno nam być nawet cieplej i przyjemniej niż podczas zwykłego spaceru. Wracając do tematu chorowania, ja sam nie pamiętam jeszcze żebym zachorował z powodu samego biegania. Osobiście swoje choroby przypisuję raczej zarażeniu się od kogoś niż bieganiu w zimową pogodę. Powiem więcej, odkąd zacząłem biegać zimą to choruje mniej. Choć to też prawda, że nigdy nie chorowałem dużo i mam dość dobrą odporność. Korzyści z biegania zimą jest jednak więcej! Dzięki bieganiu w mróz i po śniegu poprawimy znacząco wydolność naszego organizmu, a latem nie musimy pracować od nowa nad formą, a często nawet ujrzymy poprawę naszych wyników.

Nie wiem czy udało mi się Was przekonać. Jeśli tak, to super. Jeśli nie, nic nie szkodzi. Każdy ma prawo lubić inny rodzaj sportu i powinien szukać tego, co sprawia mu radość. Jeśli jednak chcesz spróbować biegania zimą to opiszę poniżej parę cennych rad, które być może pomogą Ci bezpiecznie i przyjemnie przebiegać zimę.

• Wdychaj przez nos! – to temat dość kontrowersyjny. Jedni mówią, że to bez sensu i nic nie daje. Inni natomiast chwalą tą technikę. Ja jestem zdania, że właśnie tak powinno się oddychać biegając. Dzięki temu nie tylko nie przewentylujemy się - tak jak to często dzieje się, gdy zaczynamy dyszeć przez usta – oraz dodatkowo filtrujemy powietrze przez nasze zatoki i ogrzewamy je nim trafi ono do gardła. Uczy to także pewnej dyscypliny oddychania. Dla tych, którzy uważają, że nie da się w ten sposób głęboko oddychać to mam zaskakującą informację: Jak najbardziej się da. Biegam tak od początku i nie przeszkadzało mi to nigdy przy biegach zarówno szybszych, jak i wolniejszych, osiągając nawet 22 minuty na 5km. W lato nie gra to może takiej roli, ale haust mroźnego powietrza prosto w gardło to nic zdrowego ani przyjemnego.

•  Nie zatrzymuj się! – to bardzo ważne, oczywiście czasem trzeba, ale jeśli nawet to staraj się iść i nie zatrzymywać całkowicie. Być może cudowne sportowe ciuchy za kilkaset złotych potrafią idealnie odprowadzać pot, ale te których sam próbowałem: nie. Dopóki biegniemy zagrzewamy siebie i ubrania, zatrzymując pot, który zawsze jakoś w nie wsiąka, zaczyna się oziębiać i to naprawdę szybko! Wystarczy parę minut i człowiek naprawdę przemarza. Dlatego jeśli możesz planuj trasy z jak najkrótszymi przerwami i możliwie blisko domu. Dobrze oceń też swoje siły, gdyż wracanie na piechotę kilka kilometrów to nie najlepszy pomysł zimą. 

•  Dobrze się ubierz! – przede wszystkim czapka, bo często widać szaleńców, którzy jej nie mają - nawet na mrozie. Czapka na głowę i komin na szyję to podstawa. Ubrania niestety powinny być sportowe. Większość zwykłych nie nada się niestety. Chodzi oto, że bawełna bardzo nasiąka potem i łatwo się w niej wyziębisz. Ale nie przesadzajmy także w drugą stronę. Nie ma potrzeby wydawać nie wiadomo ile. Kurtka softshell z marketu, jakieś grubsze dresowe spodnie, – tutaj może być i bawełna bo mniej się tu pocimy - czapka ze sportowego sklepu i komin z polara… to w sumie prawe cały zestaw. Warto dokupić też jakąś bieliznę termiczną, taką obcisłą. To bardzo fajna rzecz. Wystarczy ta najtańsza (np. z Decathlona) i naprawdę super się sprawdza. Najważniejsze jest to, żeby nie ubrać się za zimno ani za ciepło. W tym drugim przypadku bardzo szybko będziesz się męczyć. Pewnie kilka pierwszych razy nie trafisz z ubiorem, ale potem samemu opracujesz sobie zestaw na każdą pogodę. Fajnym dodatkiem do tego zestawu jest kominiarka, która osłania uszy i trochę twarzy przy naprawdę mroźnej pogodzie.  

• Zadbaj o bezpieczeństwo! Przede wszystkim noś odblaski! – tutaj nie ma co dużo gadać po prostu warto, nawet jeśli biegasz w mieście to zawsze dobrze mieć choć jedną odblaskową rzecz. Tutaj nie chodzi o katar, ale o życie! Kolejną rzeczą znacznie podnoszącą nasze bezpieczeństwo są kolce na buty. Rzecz niedroga i do kupienia cyklicznie w marketach, a naprawdę bardzo pomaga, gdy na drogach jest śnieg i lód. Co prawda podczas biegania jakoś rzadziej zdarzało mi się poślizgnąć, a upadki są zwykle mniej niebezpieczne niż podczas chodzenia, to jednak warto coś takiego sobie zakupić.   

• Pogódź się z gorszymi wynikami! - nie będę oszukiwać zima rządzi się swoimi prawami i porzuć nadzieję, że w śniegu i w mrozie dasz radę powtórzyć swoje letnie rekordy. Nie, nie dasz rady. To całkiem normalne i nie oznacza, że się cofasz i spada Ci forma! Wręcz przeciwnie! Organizm musi radzić sobie z nowymi wyzwaniami. Bieganie po śniegu, w mrozie... to wszystko poprawi Twoją kondycję, a już na pewno jej nie pogorszy.

Mam nadzieje, że być może zarażę kogoś bieganiem w gorszą pogodę, dzięki temu co napisałem. Naprawdę może to być coś pięknego i przyjemnego. Warto dać szansę tej dyscyplinie sportowej. 

Coś na słodko, coś na wytrawnie

Walentynki już za nami. Post planowałam wcześniej, ale zawsze coś człowiekowi wypadnie. Jutro wracam na uczelnię, a bardzo chciałam też ten czas poświęcić bliskim. Odwiedziłam babcie mojego chłopaka i sporą część mojej rodziny, bo w ciągu semestru wracam na tyle późno, że rzadko kiedy mam na to okazję. Mam nadzieję, że mile spędziliście Walentynki i trochę mogliście odpocząć. Jak wiecie w Internecie pojawiło się w ten dzień mnóstwo przepisów na potrawy i słodkości, które w wielu domach umiliły wieczór zakochanym. Myślę, że większość z nas uwielbia jeść. Oprócz samego smaku bardzo ważne jest to, jak nasze jedzenie wygląda. W sklepach możemy kupić w tym czasie wiele foremek i dużych blaszek w kształcie serca. Dwa lata temu udało mi się nawet zdobyć specjalnie foremki do robienia jajka sadzonego w kształcie serca i gwiazdki. Mają one specjalny uchwyt, by łatwo móc je wyjąć z patelni bez uszkodzenia jajka. Poza tym znajdziemy różne posypki i ozdoby, którymi możemy przyozdobić nasze jedzenie. Cudów i cudeniek mamy ogrom, więc bez problemu można nabyć je w wielu sklepach i to w dość niskiej cenie.

Nie zapominajmy jednak, że miłość należy okazywać sobie cały rok. Pojedyncza bezinteresowna róża wręczona przez ukochanego bez okazji czy zrobienie śniadania dla drugiej połówki w weekend to także pewnego rodzaju okazywanie miłości. Nie zapominajmy o takich drobnych gestach. Co ja dla Was dzisiaj mam? Za mną wybiło dzisiaj równe -25 kg, więc w zasadzie można powiedzieć, że już osiągnęłam to o czym marzyłam. Do końca pozostały mi 3 kilogramy, które planuje zrzucić do wakacji. Pozwalam sobie co jakiś czas na mniej zdrowe jedzenie i nie czuję wyrzutów sumienia, bo żyje się tylko raz. U mnie prawie raz w tygodniu musi być tzw. cheat meal. To wcale nie takie głupie, bo widzę u siebie spadek wagi od kiedy wprowadziłam taki posiłek w życie, a wcześniej zrzucanie kolejnych kilogramów szło mi bardzo opornie. A o czym będzie post? Post miał być o mojej przemianie i ćwiczeniach, które teraz wykonuje. Miałam Wam opowiedzieć o moich nawykach żywieniowych i udzielić kilku rad w związku z żywieniem. Jednak uznałam, że jesteśmy świeżo po Walentynkach i mogę Wam sprzedać dwa przepisy, które skradły moje serce i serce mojej drugiej połówki. Przepisy można wykorzystać w zasadzie w każdym czasie w ciągu roku. Będzie coś na słodko i coś na wytrawnie.

Pierwszy z nich to przepis na ciasto czekoladowe (coś a’la BROWNIE), który dostałam od kolegi w gimnazjum.

CIASTO CZEKOLADOWE

Składniki:

• 300g ciemnej gorzkiej czekolady (60-70% - Im mniej %, tym będzie słodsza)
• 225g masła
• 3 całe jajka
• ½ łyżeczki aromatu waniliowego
• 275 g cukru (czasem daje mniej, jeśli moja czekolada ma mniej niż 70%)
• 135g mąki
• ¼ łyżeczki soli
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. Formę o wymiarach 20 cm x 30 cm wykładamy papierem do pieczenia. 1 tabliczkę czekolady (100g) ścieramy na tarce o grubych oczkach i odstawiamy do lodówki. Resztę czekolady (200g) łamiemy na kostki i rozpuszczamy. Techniki rozpuszczania czekolady są różne. Ja robię tzw. kąpiel wodną:

Źródło:http://my-culinaryart.blogspot.com/p/rozpuszczanie.html

Do rozpuszczonej czekolady dodajemy masło, które także rozpuszczamy w ten sam sposób, mieszając. Nie podgrzewamy zbytnio masy, tylko rozpuszczamy. Następnie odstawiamy ją z ognia – najlepiej włożyć naczynie, w którym rozpuszczaliśmy masło i czekoladę, do większego garnka z zimną wodą. Od czasu do czasu mieszamy, aby nie zrobiła się nam stała masa. W tym czasie ubijamy jajka na puszysto z wanilią i cukrem. Ja ubijam pierw białka, dodając pierw szczyptę soli, a następnie wrzucam żółtka. Na końcu dodajemy wystudzoną masę czekoladową i razem przez chwilę miksujemy na wolnych obrotach. Do tego dodajemy przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia, sól i delikatnie mieszamy na jednolitą masę. Ja miksuję na małych obrotach bardzo krótko albo patyczkami od miksera po prostu mieszam całą masę. Przekładamy ją do przygotowanej wcześniej formy i posypujemy startą czekoladą z lodówki. Pieczemy przez około 30 minut. Wyjmujemy z piekarnika i odstawiamy do całkowitego wystudzenia. Jest to BARDZO WAŻNE! Ponieważ ciasto jest lejącą się czekoladą i jeśli nie pozwolimy mu do końca wystudzić się to po prostu nam się rozleje.

Przykra wiadomość jest taka, że nie posiadam zdjęcia tego ciasta, ale zapewniam, że to idealna słodycz dla miłośnika czekolady!

Kolejny przepis to przepis na muffinki-pizzerki. Do niego będziecie potrzebowali specjalnej formy na muffinki.

MUFFINKI-PIZZERKI

Składniki:

• 200g mąki
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki oregano
• ½ łyżeczki bazylii
• sól
• ½ szklanki oleju
• ½ szklanki mleka
• 2 jajka
• 1 kulka sera mozzarella lub gotowy starty ser mozzarella (można kupić w LIDLU)
• 100g salami
• ½ czerwonej papryki
• 6 pomidorków koktajlowych

W misce mieszamy razem przesianą mąkę, proszek do pieczenia oraz przyprawy. Osobno mieszamy jajka, olej oraz mleko tak długo aż składniki się połączą. Mokre składniki dodajemy do suchych i mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji. Ser trzemy na tarce. 2/3 z tego potartego sera dodajemy do ciasta wraz z pokrojoną drobno papryką oraz pokrojonym w cienkie paseczki salami. Mieszamy i nakładamy do formy na 12 muffinów. Pozostałym serem posypujemy wierzch muffinek. Pomidorki kroimy na ćwiartki i na wierzchu każdego muffina układamy po dwa kawałki. Następnie wkładamy blaszkę do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na około 25 minut. Upieczone muffiny wyjmujemy i studzimy. Oto moje zdjęcia:

Mam nadzieję, że chociażby jeden z tych przepisów wykorzystacie w swojej kuchni. Są stosunkowo łatwe i mogą sprawić nam wiele przyjemności. Do muffinek robię często sos czosnkowy, bo mój chłopak go uwielbia. W zależności ile go potrzebuje tyle wykorzystuje jogurtu greckiego i dodaje do tego ząbki czosnku, a często też łyżeczkę serka topionego i blenduję. 

Smacznego!

Rozciąganie i ciekawa książka

Wracam po długiej przerwie i mam dla Was zupełnie coś nowego. Post może nie będzie najdłuższy, ale będę starała się teraz bardziej regularnie działać. Mam nadzieję, że trochę zainteresujecie się tym tematem. Chciałabym też w tym poście poruszyć kwestię stretchingu, czyli kwestię rozciągania mięśni. Nawet nie macie pojęcia, jakie jest to ważne i jak duży ma to wpływ na człowieka. Zapraszam do lektury!  

Stwierdziłam ostatnio, że jak na kogoś kto pisze bloga i interesuje się tematem odchudzania to powinnam więcej czytać na ten temat. A co dokładnie czytać? W zasadzie jest sporo książek na temat treningów czy odżywiania i samej trudno mi wybrać coś sensownego. Mój chłopak bardzo mnie wspiera w moich postanowieniach i na święta otrzymałam od niego książkę „Bzdiety. Czego nie powie ci dietetyk” (Traci Mann). Ze względu na dużą ilość obowiązków i sesję, którą na szczęście oficjalnie zakończyłam z wynikiem pozytywnym, zabrałam się za tą książkę. Co w niej znajdziemy? Dla mnie to taki długi komentarz do tego, co wiem. Czasem zaskakujący. Nie chcę zbyt wiele zdradzać, bo może ktoś z Was zechce ją przeczytać. Ja sama jeszcze nie przeczytałam całości - przyznaję się bez bicia. Troszkę mój entuzjazm opadł, gdy przeczytałam, że duży wpływ na naszą wagę mają nasze predyspozycje, bo to aż w 70%!!!! Ta wiadomość była dla mnie dobijająca i zastanawiam się jak w przyszłości mój organizm się zachowa, bo jak wcześniej pisałam moja rodzina to raczej kobiety o pełnych kształtach. Nie popadajmy też w paranoję. Wiadomo, że to nie jest teraz tak, że nic nie możemy zrobić. Autorka mówi, że każdy z nas ma pewnego rodzaju granicę wagową. Co to oznacza? Spróbuję pokazać to na przykładzie. Jest pewien mężczyzna X o wadze 76 kg. Patrząc na predyspozycje wagowe w jego rodzinie można stwierdzić, że szansa na większe skoki wagowe u niego w przyszłości jest bardzo mała. Jego ojciec i dziadek są bardzo szczupli. Jego waga nie będzie „szalała” pod warunkiem, że będzie on prowadził ciągle ten sam styl życia. Jest również drugi mężczyzna Y, który waży już 103 kg. Jego ojciec i dziadek są większej postury. Mężczyzna ten ma szansę na spadek wagi przy zmianie stylu życia, ale nie osiągnie raczej wagi 76 kg, którą ma mężczyzna X. W dzisiejszych czasach jest pewna mała możliwość, że mężczyzna Y tą wagę osiągnie, ale np. będzie zmuszony do brania jakiś „wspomagaczy”. Jak długo będzie on więc w stanie utrzymać taką wagę? Mann przeprowadziła różne badania na ten temat, ale więcej o tym znajdziecie w jej książce.

Inną kwestią, którą ona porusza jest generalnie to, o czym pisałam w ostatnim poście. Chodzi tu o dietę i jej działanie. Czy faktycznie jesteśmy w stanie schudnąć dzięki niej? Jak działają koncerny, które produkują tabletki na odchudzanie albo obmyślają nowe diety? To wszystko znajdziecie w „Bzdiety. Czego nie powie ci dietetyk”. Jest to dość kontrowersyjna sprawa i autorka sama przyznaje, że nie jest jej łatwo mówić o takich sprawach. Teraz spora część zysków na świecie obraca się w tych kręgach tematycznych. Uważam, że ta pozycja jest warta uwagi i polecam ją każdemu, kto zastanawia się: czemu ponoszę porażki i nie mogę nadal schudnąć?

Źródło: https://www.tygodnikprzeglad.pl/wp-content/uploads/2017/10/bzdiety-okladka-3d.jpg

            Zabieramy się teraz za inny temat, a mianowicie: Jak to jest z tym rozciąganiem? Robić czy nie? Co to nam daje? Po co tracić dodatkowo czas na coś, co nie daje mi na pierwszy rzut oka widocznych efektów? Wiele razy słyszałam takie pytania i sama też zaczęłam się zastanawiać, jak wyjaśnić ludziom, że rozciąganie ma ogromne znaczenie. Ja osobiście też nie byłam tego świadoma jeszcze 2 lata temu.

Pamiętacie pewnie, że pisałam w jednym z postów o tym, że mam problemy z kolanami. Otóż odbyłam dwie operacje, a dokładnie wycięto mi fałd maziowy w obu kolanach. Co to jest ten cały fałd maziowy? Nie jestem w stanie wyjaśnić Wam to w sposób medyczny, więc wyjaśnię tak, jak mi to objaśniano. Jest to jakby „ochrona” w kolanie, która po narodzeniu powinna się dziecku wchłonąć – przynajmniej tak mi mówiono. Na świecie istnieje pewien odsetek osób, którym ten fałd pozostaje i nie wchłania się. Co to powoduje? Nasze chrząstki i wszystkie inne struktury w kolanie zaczynają o siebie trzeć podczas ruchu. Tym samym powodujemy, że one „się kruszą”. Teraz pewnie zadajecie sobie pytanie jak to rozpoznać. W moim przypadku był to straszny ból i zostałam wysłana na USG kolana, które wykonałam prywatnie. Nie orientuje się jak to wygląda na NFZ. Usunięto mi w końcu ten fałd i lekarze zapewniali mnie, że wszystko będzie dobrze. Problem niestety nie tkwił tylko w tym, bo ból pozostał i z dnia na dzień był większy.

Od dziecka mam problem z biodrami i okazało się, że rozwiązanie tkwi właśnie w rozciąganiu. Tak, przestało mnie boleć od kiedy regularnie rozciągam się. Udałam się prywatnie do fizjoterapeuty i dostałam pewien zestaw ćwiczeń. W zasadzie nie ma to wielkiego teraz znaczenia, ponieważ na YT znajdziecie mnóstwo podobnych ćwiczeń na filmikach ze stretchingiem. Jeśli mogę Wam coś polecić to jest to stretching od blogilates i  od primavery (kiedyś o nich pisałam). Po każdym treningu, a nawet w dni kiedy nie możecie go zrobić, należy się rozciągać. Ile ono powinno trwać? Na początek wystarczy nawet 5 minut, ale starajcie się zwiększyć nawet do 20-25 minut. To wszystko dla Waszego zdrowia! Na starość organizm Wam za to podziękuje. Jak często? Najlepiej codziennie, ale nie zawsze jest to realne. Ja staram się 3-4 razy w tygodniu. Oprócz braku bólu w kolanach, zniknął także odwieczny problem z bólem kręgosłupa. Chociaż tutaj dużą zasługą są intensywne ćwiczenia na pośladki, które regularnie wykonuje od ponad 2 lat. O tym także kiedyś napiszę post. Mam wrażenie, że w Polsce bardzo mało mówi się o rozciąganiu, a istnieją przecież ludzie, którzy codziennie rano gimnastykują się. Sama nie wiem dlaczego nikt o tym nie mówi, a tylko wciskane są nam tabletki na ból czy regenerację. Nie wierzcie w to, że będziecie mieli lepsze „smarowanie” w kolanie, jak weźmiecie tabletkę. To niemożliwe, żeby tabletka dostała się do kolana. To efekt placebo i tylko trujecie sobie organizm. Jeśli chcecie coś zmienić to polecam galaretki albo galaretę z mięsem i/lub warzywami. Tu efekt z pewnością osiągnięcie.

Co nam jeszcze daje rozciąganie? Lepsze samopoczucie i mniejszą szansę na wystąpienie zakwasów na drugi dzień po intensywnym treningu. Jeśli nie wystarcza Wam taka forma rozciągania to możecie wykorzystać także zwykłą, dużą piłkę gimnastyczną np. na rozciąganie mięśni pleców czy brzucha. Ja swoją nabyłam w LIDLU rok temu chyba za 30 zł i bardzo sobie chwalę. Jeszcze innym moim odkryciem jest roller. Taki zwykły wałek z pianki bądź innego materiału, dzięki któremu możemy „rozmasowywać” mięśnie. Jest to szczególnie zalecane dla biegaczy, którzy powinni intensywnie pracować nad rozciąganiem bocznej, zewnętrznej części uda. Znajdziecie mnóstwo filmików, recenzji i zaleceń dotyczących tego wałka  (Training Foam Roller). Sama go używam i też kupiłam go w LIDLU. Jego wadą jest to, że trzeba mieć silne ręce, żeby móc z nim pracować. Dlaczego? Przy większości ćwiczeń - przy użyciu wałka - wykorzystujemy siłę rąk, która pozwala naszemu ciału na przesuwaniu się po wałku. Poza tym jest to dość bolesne i mogą wystąpić siniaki na ciele.

 

Źródło:

https://production-endpoint.azureedge.net/images/74QJ2DIV6CP30U1J68O0/f8588607-7caa-4de1-adad-7723eddc8a8b/9516_320x320.jpg

Uwierzcie mi, że rozciąganie daje nam więcej niż myślicie. Spróbujcie, a przekonacie się!